座り仕事が及ぼす身体へのリスクと正しい座り方のコツ

目次（もくじ）

1. 座り仕事が健康に及ぼす主なリスク

近年、日本ではオフィスワークやテレワークの普及により、長時間座って作業する「座り仕事」が増えています。実は、このような生活習慣が私たちの身体にさまざまな悪影響をもたらすことをご存じでしょうか。ここでは、座り仕事が引き起こしやすい代表的な身体へのリスクについて解説します。

肩こり・首こり

日本人は几帳面で真面目な性格から、長時間同じ姿勢でパソコン作業を続けてしまう傾向があります。その結果、肩や首の筋肉が緊張し続け、「肩こり」や「首こり」を感じやすくなります。特にモニターを下向きで見続けると首への負担が大きくなります。

腰痛

デスクワーク中に猫背になったり、椅子に深く座らず浅く腰掛ける癖があると、腰にかかる負担が増加し、「腰痛」の原因となります。日本人は正座やあぐらなど床に座る文化もあり、腰周りの筋肉が弱まりやすいとも言われています。

血行不良・むくみ

長時間同じ姿勢でいることで下半身の血流が滞り、「足のむくみ」や「冷え性」に悩む方も多いです。特に女性は男性より筋肉量が少ないため、より血行不良になりやすい傾向があります。

座り仕事による主な身体へのリスク一覧

リスク	症状例	日本人との関連
肩こり・首こり	重だるさ、頭痛	集中して作業する国民性から発生しやすい
腰痛	腰の痛み・違和感	座り姿勢＋床文化による筋力低下も影響
血行不良・むくみ	足の冷え、むくみ	女性を中心に多く報告されている
眼精疲労	目の疲れ・かすみ	パソコン使用時間が長いため発生率高め
運動不足による肥満	体重増加、体力低下	通勤以外で歩く機会が減少しているため注意必要

日本人の生活習慣との関係性にも注目！

日本では公共交通機関の利用や自宅での過ごし方も含めて「座っている時間」が世界的にも長いと言われています。座りっぱなしは健康リスクを高めるだけでなく、生活習慣病（糖尿病、高血圧など）の原因になることもあるため注意が必要です。

2. 日本における働き方と座る文化

日本特有の長時間労働と座り仕事

日本では「長時間労働」が社会問題として取り上げられることが多く、オフィスワークやデスクワークを中心に、一日の大半を椅子に座って過ごす人が増えています。これにより、肩こりや腰痛、姿勢の悪化といった身体へのリスクが高まっています。

長時間座り作業が多い職種の例

職種	平均座位時間（1日あたり）
事務職	約6～8時間
ITエンジニア	約7～10時間
コールセンター	約8時間

畳文化と日本独自の座り方

日本には椅子だけでなく、「畳」や「座布団」を使って床に直接座る生活様式も根強く残っています。正座やあぐら、横座りなど、日本独自の座り方が存在し、それぞれ身体への影響も異なります。

日本人によく見られる座り方の特徴と影響

座り方	特徴	身体への影響
正座（せいざ）	膝を曲げて足の上に座る伝統的な方法	膝・足首への負担、血流障害につながる場合もあり
あぐら（胡坐）	両足を交差させて床に座る方法、リラックスしやすい	腰や骨盤への負担が大きくなることがある
横座り（よこずわり）	両足を横に流して座る方法、女性に多い姿勢	骨盤の歪みや股関節への負担の原因になることがある
椅子座り（イス座り）	現代オフィスで主流のスタイル、背もたれ付きが一般的	長時間だと腰・肩・首への負担増加、猫背になりやすい傾向あり

和室と洋室、それぞれの環境に合った正しい座り方とは？

和室では正座やあぐらで過ごすことが多いため、30分ごとに体勢を変える、時々立ち上がってストレッチするなど工夫することが大切です。洋室では椅子の高さや背もたれの角度を調整し、背筋を伸ばして座ることで負担軽減につながります。

3. 正しい座り方の基本ポイント

正しい姿勢を保つためのコツ

長時間の座り仕事では、姿勢が崩れやすくなり、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。特に日本のオフィスや家庭でも、正しい座り方を意識することが大切です。ここでは、背筋を伸ばし、足裏をしっかり床につけるなど、正しい姿勢を保つためのポイントをわかりやすくご紹介します。

基本的な座り方のチェックリスト

項目	ポイント
背筋	椅子にもたれずに背筋を自然に伸ばす
肩	リラックスして力を抜く
肘	90度程度に曲げて、デスクに軽く置く
腰	腰と椅子の間に隙間ができないように深く座る
膝	膝の角度が90度になるよう調整する
足裏	両足の裏をしっかりと床につける（届かない場合はフットレストを使用）

デスク環境の調整法

椅子の高さ：足裏が床につき、膝が約90度になる高さに調整しましょう。
モニターの位置：目線がモニターの上端と同じ高さになるように設置し、30～50cm離して配置します。
デスクの高さ：肘が自然に曲がった状態でキーボードやマウスを操作できる高さが理想です。
照明：目が疲れないように、適切な明るさの照明も心掛けましょう。
椅子のサポート：長時間座る場合は、腰当てクッションなどでサポートすることもおすすめです。

日本ならではの工夫ポイント

和室で仕事をする際には、座布団や低めのテーブルを使うことがあります。その場合も背筋を伸ばし、お尻の下に座布団を敷いて骨盤を立てることで負担を軽減できます。また、定期的に立ち上がってストレッチや軽い体操を取り入れるとより効果的です。

4. 日常で取り入れたい座り仕事の工夫

定期的なストレッチのすすめ

長時間同じ姿勢でデスクワークを続けると、肩こりや腰痛など身体への負担が大きくなります。そこで、1時間に1回は立ち上がり、簡単なストレッチを行うことをおすすめします。例えば、肩を回す、首をゆっくり左右に倒す、足首を動かすなど、小さな動きでも血流が良くなり疲労予防につながります。

オフィスや自宅でできる簡単ストレッチ例

ストレッチ名	方法	ポイント
肩回し	両肩を前後に10回ずつ回す	呼吸を止めずにリラックスして行う
首の傾け運動	頭をゆっくり左右に傾け、各5秒キープ	痛みを感じない範囲で行う
ふくらはぎ伸ばし	立ったまま片足ずつ後ろに引いてアキレス腱を伸ばす	バランスに注意する
手首ストレッチ	手のひらを反対の手でそっと押して伸ばす	パソコン作業の合間に効果的

椅子選びと正しい座り方のポイント

身体への負担を減らすためには、椅子選びも重要です。日本では近年「エルゴノミクスチェア」が注目されており、背中や腰へのサポートがしっかりしたものが人気です。

椅子選びのチェックポイント一覧

チェックポイント	内容
座面の高さ調整機能	膝が90度になる高さがおすすめ
背もたれのサポート力	腰部分がしっかり支えられるものを選ぶ
クッション性	長時間座っても疲れにくい適度なクッション性があるか確認する
肘掛け（アームレスト）有無	肘が自然に置けるものが理想的

正しい座り方のコツ

お尻を椅子の奥までしっかりとつけて座る。
両足は床につけ、膝と腰の角度は90度程度に保つ。
背筋は無理に伸ばし過ぎず、自然なS字カーブを意識する。
モニターは目線よりやや下になるよう調整する。
机との距離は肘が90度になる位置がベスト。

5. 健康維持のための生活習慣アドバイス

運動習慣を日常に取り入れる

座り仕事が長時間続くと、血流が悪くなったり、筋肉が硬くなったりすることがあります。日本の生活環境では、通勤時の徒歩や自転車移動も活かしてみましょう。また、毎日少しずつでも運動を取り入れることで、体調管理に役立ちます。

おすすめの運動	ポイント
ストレッチ	朝晩や仕事の合間に5分程度行うだけでOK
ラジオ体操	日本の伝統的な体操で、全身をバランスよく動かせる
ウォーキング	駅まで歩く、一駅分歩くなど日常に取り入れやすい
スクワット・軽い筋トレ	自宅でもでき、下半身の血流改善に効果的

休憩の取り方を工夫する

長時間座りっぱなしは避け、1時間ごとに5分ほど立ち上がって体を伸ばしましょう。和室がある場合は畳の上で胡坐や正座をしてみるなど、日本ならではの空間も活用できます。

タイミング	具体的な休憩方法
1時間ごと	席を立ち、窓際やベランダで深呼吸や軽い屈伸運動をする
昼休み中	外に出て散歩、公園のベンチで背伸びや肩回しを行う
自宅勤務時	床に座って足を伸ばしたり、畳やヨガマットで寝転ぶストレッチもおすすめ

和の生活様式を活かしたケア方法

畳・床座文化の活用法

椅子だけでなく、時には畳や床に座ることで体勢を変えられます。正座や胡坐は無理なく短時間だけ取り入れてください。座布団や低いテーブル（ちゃぶ台）も使いやすいです。

お風呂でリラックス習慣をつける

日本人に馴染み深い湯船につかる習慣は、筋肉の緊張をほぐし血行促進にも役立ちます。ぬるめのお湯で10〜15分ゆっくり浸かりましょう。

和食中心のバランス食を意識する

体調維持には食事も大切です。魚・野菜・発酵食品（味噌・納豆など）を取り入れた和食は栄養バランスが良く、腸内環境も整いやすいです。

まとめ表：健康維持におすすめの日常習慣例（日本向け）

内容	具体例・ポイント
運動習慣	ラジオ体操、徒歩通勤、スクワットなど簡単なものから始める
休憩方法	1時間ごとに立ち上がる、和室スペース活用、窓辺で深呼吸など変化をつける工夫をする
生活環境の活用法	畳・ちゃぶ台・座布団など「和」の道具で姿勢変化、お風呂でリラックス効果アップも意識する
食事面の配慮	和食中心（魚・野菜・発酵食品）、適度な水分補給も忘れずに

忙しい日々でも、日本の文化や生活環境に合わせて小さな工夫から始めてみましょう。