日本の季節の食材で作る温活レシピ20選

1. 温活とは？〜身体を温める食生活のすすめ〜

日本には、昔から季節の変化に合わせて体調を整える知恵が受け継がれてきました。その中でも「温活（おんかつ）」は、身体を内側から温めることで健康を維持しようとする伝統的な健康法です。特に女性の冷え対策や、季節の変わり目で体調を崩しやすい方に注目されています。

温活の基本的な考え方

温活は、冷たい飲み物や食べ物を控え、体を温める作用のある食材や調理法を取り入れることが大切です。現代の生活ではエアコンや冷たい飲料などで体が冷えやすく、血流が悪くなったり免疫力が低下したりすることがあります。そこで、日本ならではの旬の食材を活用しながら、毎日の食事で無理なく身体を温めることが温活のポイントです。

冷え対策におすすめの日本の旬食材

日常生活で簡単にできる温活ポイント

• 白湯や味噌汁など温かい飲み物を選ぶ
• 煮物や蒸し料理など加熱調理を中心にする
• 香辛料（生姜、山椒など）や発酵食品（味噌、納豆）を積極的に使う

まとめ：日本の四季とともに楽しむ温活レシピへ

このように、「温活」は日本人の暮らしに根付いた知恵です。次回からは、日本の季節ごとの旬食材を使った温活レシピをご紹介していきます。毎日の食卓に少しずつ取り入れて、心も体もぽかぽか元気になりましょう。

2. 春の旬食材で作る温活レシピ

春は新しい命が芽吹く季節です。日本各地では、アスパラガスやたけのこ、新玉ねぎなど、みずみずしく栄養豊富な旬の食材が出回ります。これらの春野菜を使って、体を内側から温める「温活」レシピをご紹介します。

春野菜の特徴と温活効果

おすすめ！春の温活レシピ３選

アスパラガスと新玉ねぎの豆乳味噌スープ

材料：
アスパラガス、新玉ねぎ、豆乳、味噌、だし
作り方：
1. アスパラガスと新玉ねぎを一口大に切る。
2. だしで野菜を煮て柔らかくする。
3. 豆乳と味噌を加えてひと煮立ちさせて完成。

たけのこと鶏肉の生姜煮込み

材料：
たけのこ、鶏もも肉、生姜、醤油、酒、みりん
作り方：
1. たけのこと鶏肉を食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に生姜とともに炒める。
3. 調味料と水を加え、中火で煮込む。

春野菜の温サラダ～胡麻ドレッシング添え～

材料：
アスパラガス、新玉ねぎ、人参などお好みの春野菜
作り方：
1. 野菜は食べやすい大きさに切って茹でる。
2. 温かいうちに胡麻ドレッシングをかけていただく。

ワンポイントアドバイス

春はまだ肌寒い日も多いので、生姜や根菜類を組み合わせて調理するとより身体が温まります。また、調理法は「蒸す」「煮る」がおすすめです。旬の恵みを楽しみながら、毎日の温活習慣を始めてみましょう。

3. 夏の旬食材で作る温活レシピ

夏になると、冷房の効いた室内で体が冷えやすくなります。そんな時こそ、旬の夏野菜を使った温活メニューがおすすめです。ナス、ピーマン、トマトなど、日本の夏に出回る野菜は、体の内側からポカポカと温めてくれる栄養が豊富です。ここでは、家庭でも簡単に作れる夏野菜を使った温活レシピをご紹介します。

夏野菜を使ったおすすめ温活メニュー

簡単レシピ例：ナスとピーマンの味噌炒め

1. ナスとピーマンを一口大に切ります。
2. フライパンにごま油を熱し、生姜のみじん切りを加えて香りが立つまで炒めます。
3. ナスとピーマンを加えて中火で炒めます。
4. 全体がしんなりしたら、味噌・みりん・醤油を合わせた調味料を加えてさらに炒めます。
5. 最後にお好みで白ごまをふって完成です。

ワンポイントアドバイス

夏野菜は体を冷やすイメージがありますが、生姜や味噌など温める食材と組み合わせれば、冷房による冷え対策にもぴったりです。毎日の食事に取り入れて、暑い夏も元気に過ごしましょう。

4. 秋の旬食材で作る温活レシピ

秋はさつまいも、きのこ、かぼちゃなど、体を温める季節の食材が豊富に出回ります。これらの食材を使って、体温アップや免疫力向上に役立つ簡単なレシピをご紹介します。毎日の食事に取り入れて、寒くなる季節も元気に過ごしましょう。

秋の温活おすすめ食材

秋野菜で作る簡単温活レシピ例

さつまいもの味噌汁

いつもの味噌汁にさつまいもを加えるだけで、ほんのり甘く、満足感もアップ。さつまいもは皮ごと使うことで栄養もしっかり摂れます。

材料（2人分）

• さつまいも 1/2本
• 玉ねぎ 1/4個
• だし汁 400ml
• 味噌 大さじ1.5～2
• 小ねぎ 適量（お好みで）

作り方

1. さつまいもはよく洗って薄切りにし、水にさらす。
2. 玉ねぎは薄切りにする。
3. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、さつまいもと玉ねぎを煮る。
4. 野菜が柔らかくなったら火を止めて味噌を溶き入れる。
5. 器に盛り、小ねぎを散らして完成。

きのことかぼちゃのホットサラダ

レンジで簡単！きのこの旨みとかぼちゃの甘みが絶妙な温サラダです。オリーブオイルと塩だけでも美味しくいただけます。

材料（2人分）

• かぼちゃ 100g
• お好みのきのこ 80g（しいたけ・エリンギ等）
• オリーブオイル 小さじ2
• 塩・こしょう 少々
• パセリ 適量（お好みで）

作り方

1. かぼちゃは一口大に切り、耐熱容器に入れる。
2. きのこも食べやすくほぐして加える。
3. オリーブオイルと塩・こしょうを全体にふる。
4. ふんわりラップをして電子レンジ600Wで約3分加熱する。
5. 仕上げにパセリを散らして完成。

5. 冬の旬食材で作る温活レシピ

冬になると、体の冷えが気になる方も多いですよね。日本の冬は、根菜類や白菜、ねぎなど、体を温めてくれる旬の食材がたくさん出回ります。これらを使った鍋や煮物料理は、家庭でも手軽に作れて、家族みんなで楽しめる温活レシピの定番です。ここでは、冬におすすめの食材と、それを使った人気の温活メニューをご紹介します。

冬の代表的な旬食材

体が芯から温まる！冬のおすすめ温活レシピ例

1. ほっこりおでん

大根やこんにゃく、ちくわなどをたっぷり使ったおでんは、日本の冬に欠かせない一品です。昆布やかつお節でしっかりだしを取ることで、素材のうまみが引き立ちます。

2. 白菜と豚肉のミルフィーユ鍋

白菜と豚バラ肉を交互に重ねて鍋に入れ、だしで煮込むだけの簡単レシピ。ポン酢やごまだれでさっぱりいただけます。

3. ごぼうと牛肉のしぐれ煮

細切りにしたごぼうと牛肉を甘辛く煮付けた一品。ご飯にもよく合い、お弁当のおかずにも最適です。

4. ねぎたっぷり味噌汁

たっぷりのねぎを加えた味噌汁は、寒い朝にもぴったり。しょうがを少し加えるとさらに体が温まります。

5. 里芋のけんちん汁

里芋や大根、ごぼうなど根菜がたっぷり入ったけんちん汁は、具だくさんで満足感も抜群。しょうゆベースで優しい味わいです。

6. 日本の食文化と温活の工夫

日本の温活（体を内側から温める習慣）は、四季折々の豊かな食材や伝統的な発酵食品、そしてだし文化など、日本ならではの工夫と深く結びついています。ここでは、日常に取り入れやすい日本の食文化を活かした温活のポイントをご紹介します。

四季を感じる旬の食材で温活

日本には春夏秋冬、それぞれの季節に合わせた旬の野菜や魚介類があります。旬の食材は栄養価が高く、体に優しいだけでなく、その季節ごとの体調管理にも役立ちます。

発酵食品を毎日の食卓に取り入れるコツ

納豆や味噌、漬物など、日本独自の発酵食品は腸内環境を整え、免疫力アップにも効果的です。発酵食品は加熱しても旨味が残るので、味噌汁や煮物など様々なレシピに使いやすいです。

• 朝食：納豆ご飯やみそ汁で手軽に発酵食品を摂取
• 昼食：ぬか漬けなどのお漬物を副菜にプラスするだけでOK
• 夕食：みそベースの鍋や煮込み料理がおすすめ

だし文化で美味しく温活習慣づくり

昆布や鰹節、干し椎茸などから取った「だし」は、日本料理に欠かせない存在。素材本来の旨味を引き出すことで塩分控えめでも満足感が得られます。だしを使ったスープや煮物は体も心もほっと温まります。

簡単だしレシピ例：昆布とかつお節の合わせだし

• 材料：水1L、昆布10g、かつお節20g
• 作り方：
  1. 水に昆布を30分以上浸けておく
  2. 昆布を入れたまま中火で加熱し、沸騰直前で昆布を取り出す
  3. 火を止めてかつお節を入れ、1分ほど置いたら濾して完成！

まとめ：日本ならではの工夫で無理なく毎日温活！

四季折々の新鮮な食材や発酵食品、そしてだし文化を上手に活用することで、日本人ならではの自然な方法で毎日楽しく温活ができます。日々の献立に少しずつ取り入れてみてください。