眠れない時にすすめたい夜のヨガとストレッチ10選

目次（もくじ）

1. はじめに：眠れない夜の過ごし方

日本では、仕事や学校、家事などで忙しい毎日を送る人が多く、現代社会のストレスやプレッシャーから「なかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」といった悩みを抱えている方も少なくありません。特に、夜遅くまでスマートフォンやパソコンを見る習慣や、不規則な生活リズムは、睡眠の質を低下させてしまう大きな原因です。

そんなときこそ、夜のリラックスタイムを意識して取り入れることが大切です。心と体をゆるめることで、副交感神経が優位になり、自然と眠りにつきやすくなります。特にヨガやストレッチは、呼吸を深めながら筋肉を伸ばし、一日の緊張や疲れをほぐす効果があります。また、日本では「お風呂上がりのストレッチ」や「布団の上で軽く体を動かす」など、自宅で気軽にできる夜のセルフケアが人気です。

ヨガ・ストレッチがもたらす安眠効果とは？

ポイント	効果
呼吸を整える	自律神経を落ち着かせて心身の緊張を和らげる
筋肉をほぐす	身体のコリや疲れが取れ、寝つきやすくなる
心に余裕が生まれる	一日のストレスから解放されて安心感アップ

これから、「眠れない時にすすめたい夜のヨガとストレッチ10選」を紹介していきますので、ご自身に合った方法をぜひ取り入れてみてください。

2. 夜におすすめの呼吸法

眠れない夜には、深い呼吸が心身をリラックスさせる大切なポイントです。特に夜寝る前は、交感神経から副交感神経への切り替えが重要で、そのためにもゆっくりとした呼吸を意識することが効果的です。ここでは、日本のヨガスタジオでも人気の「腹式呼吸」と「4-7-8呼吸法」についてご紹介します。

腹式呼吸（ふくしきこきゅう）

腹式呼吸は、お腹を使って深く息を吸い、ゆっくり吐き出す呼吸法です。胸ではなくお腹が膨らむように意識しましょう。リラックス効果が高く、自律神経を整えるのに役立ちます。

腹式呼吸のやり方

ステップ	説明
1. 仰向けになる	ベッドやマットの上で楽な姿勢になります。
2. 手をお腹に置く	手でお腹の動きを感じやすくします。
3. 鼻から息を吸う	お腹がふくらむように、ゆっくりと鼻から息を吸います。
4. 口から息を吐く	お腹がへこむように、ゆっくりと口から息を吐きます。
5. 数回繰り返す	5〜10回ほど繰り返しましょう。

4-7-8呼吸法（フォー・セブン・エイトこきゅうほう）

4-7-8呼吸法は、「4秒吸う」「7秒止める」「8秒かけて吐く」というリズムで行う呼吸法です。不安や緊張を和らげ、自然な眠気を促してくれる方法として話題です。

4-7-8呼吸法のやり方

ステップ	カウント	ポイント
1. 吸う	4秒間	鼻から静かに息を吸います。
2. 止める	7秒間	息を止めて落ち着きを感じます。
3. 吐く	8秒間	口からゆっくりと息を吐き出します。
このサイクルを3〜4回繰り返しましょう。

ポイントとアドバイス

– 呼吸中は力まず、自然体で行うことが大切です。
– 無理なくできる回数だけ取り入れてみましょう。
– ベッドに入った後や、寝る準備のストレッチ後に取り入れるのがおすすめです。

このような呼吸法を毎日の習慣にすることで、心身ともに落ち着き、自然な眠気が訪れやすくなります。ヨガやストレッチと合わせて活用してみてください。

3. ベッドの上でできる簡単ストレッチ

夜、なかなか眠れない時におすすめなのが、ベッドや布団の上でできる簡単なストレッチです。畳の部屋でも無理なくできる動きなので、身体への負担も少なく、ストレッチ初心者の方にも安心して取り入れていただけます。寝る前に体をゆるめることで、心もリラックスしやすくなります。

布団の上や畳でもできるストレッチのポイント

無理をせず、自分のペースで行う
呼吸を止めず、ゆっくりと深呼吸しながら動かす
気持ちいいと感じる範囲で伸ばす
寝転んだままできる動きを中心に選ぶ

ストレッチ名	方法	ポイント
ひざ抱えストレッチ（膝を胸に引き寄せる）	仰向けになり、両膝を胸に引き寄せて10秒キープ	腰がじんわりほぐれる感覚を味わう
背中ねじりストレッチ（ツイスト）	仰向けで両膝を揃えたまま左右に倒す	肩が浮かないよう注意しながら行う
足首回しストレッチ	仰向けで片足ずつ足首をゆっくり回す（左右各5回）	むくみや冷え対策にも◎
腕伸ばしストレッチ（バンザイ）	仰向けで両腕を頭の上へ伸ばし深呼吸3回	肩や背中の緊張を緩める意識で行う
猫のポーズ風ストレッチ（キャット＆カウ）	四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたり数回繰り返す	小さなスペースでもOK、呼吸と一緒に動かす

4. 自律神経を整える夜ヨガポーズ

眠れない夜におすすめなのが、自律神経を整え、副交感神経を優位に導くヨガのポーズです。日本人の体格や生活リズムに合った、無理なくできるやさしいポーズを紹介します。寝る前のリラックスタイムにぜひ取り入れてみてください。

副交感神経を優位にする主なヨガポーズ

ポーズ名	やり方	ポイント
チャイルドポーズ（子供のポーズ）	正座から上半身を前に倒し、おでこを床につけて両腕は体の横か前に伸ばす。	腰や肩の力を抜き、深い呼吸を意識することで心が落ち着きます。
ねじりのポーズ（仰向けツイスト）	仰向けになり、片膝を反対側へ倒して上半身は正面を向く。両腕は左右に広げる。	腰まわりの緊張がほぐれ、自律神経が整いやすくなります。
バタフライポーズ（合せきのポーズ）	座って足裏同士を合わせ、両膝を外側へ開く。背筋は伸ばし、ゆっくり前屈する。	股関節まわりがほぐれ、身体全体のリラックス効果があります。
仰向けシャヴァーサナ（屍のポーズ）	仰向けになり手足を自然に広げて脱力するだけ。	一日の疲れや緊張が解け、深い安らぎへ導いてくれます。

日本人の生活習慣に合わせたアドバイス

畳や布団の上でもOK：ヨガマットがなくても畳や寝具の上で気軽に行えます。
寝る直前がおすすめ：スマホやテレビを見る代わりに取り入れると睡眠導入がスムーズです。
呼吸は鼻からゆっくり：日本人は呼吸が浅くなりがちなので、意識して深い腹式呼吸を心掛けましょう。
無理せず自分のペースで：柔軟性には個人差があるので痛みを感じたらすぐに中止しましょう。

夜ヨガで心身ともにリセットしよう

毎晩少しずつ続けることで、自律神経が整い眠りやすい体質へと近づいていきます。自分に合ったポーズから始めてみてくださいね。

5. 安眠のための和風アロマ活用法

夜にリラックスして眠りにつくためには、ヨガやストレッチだけでなく、日本でも親しまれているアロマを取り入れることがおすすめです。特にラベンダーやヒノキは、心を落ち着かせる効果が高く、安眠のサポートになります。ここでは、和風アロマとヨガ・ストレッチを組み合わせて快眠効果を高めるアイデアをご紹介します。

和風アロマの特徴と効能

アロマ名	香りの特徴	主な効能
ラベンダー	やさしくフローラルな香り	リラックス・安眠促進・ストレス緩和
ヒノキ	森林のような清々しい香り	精神安定・リフレッシュ・呼吸を深める
ゆず	爽やかな柑橘系の香り	気分転換・リラックス・心身の緊張緩和
白檀（びゃくだん）	ほのかに甘くウッディな香り	鎮静作用・深い呼吸を促す・瞑想向き

アロマとヨガ・ストレッチのおすすめ組み合わせ方

ラベンダー×シャヴァーサナ（屍のポーズ）:
寝る前にラベンダーのアロマを枕元やディフューザーで焚きながら、シャヴァーサナで全身をリラックスさせましょう。
ヒノキ×深呼吸ストレッチ:
ヒノキの精油をタオルに1滴垂らし、胸元に置いて深呼吸しながらストレッチすると、森の中にいるようなリラックス感が味わえます。
ゆず×首肩ストレッチ:
ゆずの爽やかな香りで気分を切り替えながら、首や肩周りをほぐすストレッチが効果的です。
白檀×瞑想タイム:
白檀の落ち着いた香りとともに、ゆったり座って呼吸を整えることで心身ともに静まります。

アロマオイル使用時のポイント

直接肌につける場合は必ずキャリアオイルで希釈しましょう。
火気に注意し、寝具などへの付着には十分注意してください。
妊娠中や小さなお子様がいる場合は使用するアロマを選びましょう。

まとめ：和風アロマで快眠ヨガタイムを楽しもう！

お好きな和風アロマを生活に取り入れながら、夜のヨガやストレッチで一日の疲れを癒してみてください。自然な香りとゆっくりした動きが、あなたを心地よい眠りへ導いてくれます。

6. おすすめの夜習慣と注意点

ヨガやストレッチと一緒に取り入れたい夜の過ごし方

質の良い眠りをサポートするためには、ヨガやストレッチだけでなく、毎晩の生活習慣にも気を配ることが大切です。日本ならではのリラックスできる夜の過ごし方も意識してみましょう。

おすすめの夜習慣	ポイント
ぬるめのお風呂に浸かる（お風呂上がりにストレッチ）	38～40度のお湯で体を温め、血行促進。お風呂後は筋肉がほぐれてストレッチ効果UP。
ハーブティーを飲む	カモミールやラベンダーなどノンカフェインの和洋ハーブがおすすめ。
照明を間接照明や暖色系に切り替える	強い光を避け、心身ともにリラックス。和紙のランプシェードなども◎。
スマホやパソコンを寝る1時間前にはOFF	ブルーライトを避けて脳を休ませます。
お気に入りのアロマオイルで香りを楽しむ	ヒノキや柚子など、日本らしい香りも人気。
軽い深呼吸や瞑想タイム	呼吸法や短い瞑想で心を整える。

無理をしないための注意点

痛みや違和感がある時はすぐ中止：ヨガやストレッチ中に痛みが出た場合は無理せず休みましょう。
眠れないからと頑張りすぎない：「絶対寝なきゃ」と思うほど逆効果になることも。自分のペースでOKです。
食後すぐは控える：満腹時は消化の妨げになるため、食後1～2時間は空けてから行うと安心です。
毎日続けなくても大丈夫：気分が乗らない日は休んでも問題ありません。「できる時に続ける」が長く続くコツです。
体調不良の日は無理せず休む：風邪気味や疲れが強い日は、安静第一です。

ポイントまとめ

夜ヨガ・ストレッチは、無理なく日本らしいリラックス習慣と組み合わせることでより効果的になります。自分に合ったペースで、心地よい夜時間を過ごしましょう。

眠れない時にすすめたい夜のヨガとストレッチ10選