メラトニンと睡眠：ホルモン分泌リズムを整える習慣

目次（もくじ）

1. メラトニンとは何か？

メラトニンの基本的な役割

メラトニンは、主に脳の松果体（しょうかたい）で作られるホルモンです。体内時計を整えたり、夜になると自然に眠くなるようサポートする働きがあります。つまり、睡眠と覚醒（めざめ）のリズムを調整する重要な役割を持っています。

体内でのメラトニンの働き

メラトニンは、日中はほとんど分泌されず、夕方から夜にかけて分泌量が増えます。これにより、「そろそろ眠る時間ですよ」と体に合図を送ります。朝になると光を浴びることで分泌がストップし、目覚めやすくなります。

時間帯	メラトニン分泌量	体への影響
朝～昼	低い	目覚めやすい・活動的
夕方～夜	高まる	眠気が出る・リラックスしやすい

日本人の生活習慣との関わり

日本では、夜遅くまで仕事や勉強をする人が多く、またスマートフォンやパソコンなどのブルーライトを浴びる機会も増えています。これらの生活習慣は、メラトニンの分泌リズムを乱しやすく、睡眠の質にも影響します。そのため、毎日同じ時間に寝起きしたり、寝る前は強い光を避けることが大切です。

よくある生活習慣とメラトニンへの影響例

生活習慣例	メラトニンへの影響
就寝前のスマホ使用	分泌が抑制される・寝つきが悪くなる
不規則な生活リズム	ホルモンリズムが乱れる・疲れやすい
朝の日光浴びる習慣	分泌リズムが整いやすい・目覚めスッキリ

このように、メラトニンは私たち日本人の日常生活にも深く関わっており、健康的な睡眠のためには生活習慣を見直すことが重要です。

2. 日本人の睡眠事情とメラトニン

現代日本人の睡眠傾向

日本は世界的に見ても「睡眠時間が短い国」として知られています。仕事や学校、家事などで忙しい毎日を送る人が多く、夜遅くまで起きている生活が一般的です。そのため、十分な睡眠を取れていない人も多いです。

日本人の平均睡眠時間（年代別）

年代	平均睡眠時間
10代	約6～7時間
20代	約6時間
30〜40代	約5.5～6時間
50代以上	約6～7時間

ストレスと生活リズムの乱れがメラトニン分泌へ与える影響

現代の日本社会では、仕事や学業、人間関係などによるストレスを感じている人が増えています。また、夜遅くまでスマートフォンやパソコンを使う習慣も一般的になっています。これらは体内時計を乱し、メラトニンという「眠りのホルモン」の分泌にも大きく影響します。

主な影響要因とその内容

要因	影響内容
ストレス	自律神経が乱れ、メラトニン分泌量が減少しやすくなる。
夜更かし・不規則な生活	体内時計がずれ、メラトニン分泌タイミングも遅れる。
スマートフォン・PCの使用	ブルーライトによって脳が「昼間」と勘違いし、メラトニン生成が抑制される。

実際にどんな変化が起こる？

こうした生活習慣やストレスによって、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまうことがあります。また、「朝スッキリ起きられない」と感じる人も多いです。これはメラトニン分泌リズムの乱れが原因になっていることが多いです。健康的な睡眠リズムを取り戻すには、自分自身の生活習慣を見直すことが重要です。

3. ホルモン分泌リズムを整えるための習慣

就寝前の照明の使い方

メラトニンは暗くなると分泌が増える「睡眠ホルモン」として知られています。日本の多くの家庭では、蛍光灯やLED照明が一般的ですが、就寝前に明るい照明を使うとメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。特にブルーライトには注意が必要です。
おすすめは、就寝1時間前から間接照明や和風の柔らかい灯り（行燈やスタンドライト）を活用することです。できれば電球色（暖色系）の照明を選びましょう。

照明の種類	推奨度	ポイント
白色蛍光灯・LED	△	就寝前は避ける
電球色LED・行燈	◎	リラックス効果あり
キャンドル・間接照明	◎	穏やかな光で安心感

入浴のタイミング

日本の生活文化に欠かせないお風呂は、実は睡眠にも深く関係しています。就寝1～2時間前に38～40℃程度のお湯にゆっくり浸かることで、体温が一時的に上昇し、その後自然に下がっていきます。この体温の低下が、メラトニン分泌と深い眠りを促します。シャワーだけよりも、全身浴がおすすめです。

入浴タイミングと効果の目安表

入浴時間帯	お湯の温度	期待される効果
就寝2時間前まで	38～40℃	深部体温が下がりやすくなり、入眠しやすい
直前（30分以内）	41℃以上は避ける	逆に目が覚めてしまう場合あり

和食によるホルモンバランスサポート

日本ならではの和食も、メラトニン分泌リズムを整える味方です。大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）はトリプトファンという成分を多く含み、この成分は脳内でセロトニンになり、更に夜にはメラトニンへ変化します。また、ご飯や味噌汁、魚などバランスよく摂ることで血糖値も安定し、夜間の目覚め防止につながります。

食品名	役割・ポイント
納豆ご飯＋味噌汁＋焼き鮭	トリプトファンとビタミンB6でメラトニン生成サポート
豆腐とわかめのみそ汁＋玄米ご飯	消化も良く胃腸への負担少なめ
温野菜＋煮物＋小鉢（ひじき、大豆など）	栄養バランスがよく夜食にも最適

4. 睡眠環境の整え方

メラトニン分泌を促す快適な寝室作り

質の良い睡眠をとるためには、メラトニンというホルモンの分泌リズムを整えることが大切です。そのためには、寝室の環境を工夫することがポイントになります。日本の住宅事情に合わせた具体的な方法をご紹介します。

寝具選びのコツ

日本では四季があり、季節ごとに最適な寝具を選ぶことが重要です。特に敷布団や掛け布団は通気性や保温性を考慮しましょう。また、枕も高さや素材によって首や肩への負担が変わります。

季節	おすすめ寝具
春・秋	通気性の良い綿素材の布団やシーツ
夏	麻素材や冷感敷パッド、薄手の掛け布団
冬	羽毛布団や毛布、あたたかいパジャマ

室温と湿度の調整

日本の家屋は気密性が高くない場合も多いため、エアコンや加湿器、除湿機を活用して快適な温度・湿度を保つことが大切です。理想的な寝室環境は以下の通りです。

項目	推奨値
室温	16〜20℃（夏は26℃前後）
湿度	40〜60％

静かな環境づくりの工夫

都市部では外からの騒音が気になることもあります。厚手のカーテンや防音シートを使ったり、スマートフォンの通知音をオフにしたりすることで静かな環境を作れます。また、就寝前はテレビやスマホ画面から発せられるブルーライトを避けることで、メラトニンの分泌リズムを乱さずに済みます。

まとめ：毎日の小さな工夫で心地よい睡眠環境へ

寝具や室温、静かな空間づくりなど、自宅でできる身近な工夫で睡眠の質がぐっと向上します。自分に合った環境を見つけて、快適な夜を過ごしましょう。

5. 日常生活でできるメラトニン分泌サポート法

朝の散歩で体内リズムを整える

メラトニンの分泌は、太陽の光と大きく関係しています。特に朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜になると自然にメラトニンが分泌されやすくなります。毎朝20〜30分ほど近所を散歩したり、公園で深呼吸をすることがおすすめです。

和食材を取り入れた食生活

日本の伝統的な食材には、メラトニンの原料となるトリプトファンやビタミンB6が豊富に含まれているものが多いです。下記の表は、日常的に取り入れやすい和食材と、その特徴をまとめたものです。

和食材	含まれる栄養素	おすすめの食べ方
納豆	トリプトファン、ビタミンB6	ご飯にかけて朝食に
鮭	ビタミンB6、オメガ3脂肪酸	焼き魚やおにぎりの具に
豆腐	トリプトファン、イソフラボン	味噌汁や冷奴として
ごま	マグネシウム、トリプトファン	ふりかけや和え物に使用
バナナ	トリプトファン、ビタミンB6	おやつやデザートとしてそのまま

季節ごとの過ごし方の工夫

日本には四季があり、それぞれの季節で過ごし方を工夫することも大切です。春や夏は外出して自然光を積極的に浴びたり、秋や冬は温かい飲み物でリラックスしながら規則正しい生活リズムを意識しましょう。

季節別アドバイス例：

春・夏： 朝早めに起きて散歩、公園や庭で日向ぼっこ。
秋・冬： 朝カーテンを開けて部屋に光を取り入れ、夕方以降は間接照明で落ち着いた時間を過ごす。

就寝前の習慣づくりも大切

夜になったらスマートフォンやパソコンなど強い光は控えめにし、読書やお茶（ノンカフェイン）など穏やかな時間を過ごすことで、自然とメラトニンが分泌されます。和の香り（ヒノキやお香）を楽しむのもおすすめです。